Kila mwanariadha ana siri zake wakati wa kufanya zoezi hilo. Jifunze jinsi ya kusukuma na dumbbells. Siri inashirikiwa na wajenzi wa mwili wa kitaalam. Katika kipindi fulani cha wakati, wakati mwanariadha anapata uzoefu wa kutosha, hupata upendeleo wake karibu katika kila zoezi. Shukrani kwa hili, inawezekana kuongeza ufanisi wa mafunzo. Wanariadha wa kitaalam wana siri nyingi kama hizo na mara nyingi huwaambia umma kwa jumla juu yao. Leo tunataka kukujulisha kwa siri za vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell katika ujenzi wa mwili kutoka kwa Michael Eyzis.
Mbinu ya Waandishi wa Habari wa Dumbbell
Kaa kwenye benchi na wima nyuma kina kirefu iwezekanavyo. Ni muhimu sana kwamba wakati unafanya hivyo, mgongo wako umeshinikizwa sana nyuma ya benchi. Weka miguu yako chini na kaza abs yako. Vifaa vya michezo iko kidogo mbele ya viungo vya bega, viungo vya kiwiko vimetenganishwa sana kwa pande, na mitende imeelekezwa mbele.
Baada ya kuvuta pumzi, shikilia pumzi yako na bonyeza kwa nguvu makombora kwenye njia ya arc. Baada ya kupitisha hatua ngumu zaidi ya trajectory, exhale. Ni muhimu sana kwamba mwisho wa trajectory dumbbells ziko karibu na kila mmoja iwezekanavyo. Punguza makombora polepole, kudhibiti harakati.
Ili kuongeza utendaji wa vyombo vya habari vya benchi, haupaswi kukaa katika nafasi ya chini kwa muda mrefu. Hii itaruhusu kutokuondoa mzigo kutoka kwa deltas. Unapofikia nafasi ya juu ya trajectory, unaweza kupumzika kidogo. Mara tu makombora yamepungua, anza mara moja vyombo vya habari mpya vya benchi.
Haupaswi kutumia hali wakati wa kusonga juu na kutoa uzito wa makombora wakati wanashuka chini. Harakati yoyote ya ghafla wakati wa kukaa inaweza kusababisha kuumia. Kushikilia pumzi yako baada ya kuvuta pumzi ni muhimu ili kifua kipanuke na kwa hivyo kutoa msaada wa ziada kwa safu ya mgongo. Kwa kuongeza, kwa njia hii unaweza kuhamasisha kabla ya kupitisha sehemu ngumu ya trajectory.
Haupaswi kufukuza uzito wa dumbbell au kudanganya. Katika kesi ya kwanza, hautaweza kudumisha kiwango cha juu, na kwa pili, hatari ya kuumia huongezeka.
Je! Ni misuli gani inayohusika kwenye vyombo vya habari vya dumbbell?
Katika kazi ya bega, misuli ya supraspinatus ni muhimu, pamoja na deltas ya kati na ya ndani. Misuli ya supraspinatus ni ndogo na haionekani, lakini inapaswa kutengenezwa. Ya misuli ya mkanda wa bega, rhomboid, misuli ya meno ya nje, pamoja na sehemu za juu na za chini za trapezium, huchukua sehemu ya juu katika kazi. Trapezium ni misuli kubwa na kwa ukuaji wake wenye nguvu inafanana na almasi. Kwa sababu hii, mara nyingi huchanganyikiwa na misuli ya rhomboid iliyoko chini tu ya trapezium. Misuli ya anterior ya serratus iko chini ya mkono na inashughulikia ribcage.
Kazi kuu za misuli ya supraspinatus na deltas ni kuinua mkono kwa nafasi ya usawa. Wakati huo huo, contraction ya kiwango cha juu cha trapezium inaweza kupatikana wakati mkono unapita sehemu kutoka kwa pamoja ya bega hadi ugani kamili.
Misuli ya anterior ya serratus, pamoja na trapezium ya juu na ya chini, hupunguzwa iwezekanavyo wakati scapula inapozunguka. Pamoja na kazi ya misuli inayoinua scapula, kila kitu ni wazi kutoka kwa jina lake. Kutumia vyombo vya habari vya dumbbell, hautaweza tu kufanya kazi za delta, lakini pia misuli ya mgongo wa juu. Vyombo vya habari vya benchi hutumia misuli nyingi tofauti. Kwa sababu hii, pamoja ya bega imehifadhiwa zaidi kwa kulinganisha, kwa mfano, na kunama upande. Ukuaji wa misuli hii ni muhimu katika taaluma nyingi za michezo.
Vidokezo vya waandishi wa habari wa Ronnie Coleman's Dumbbell Bench
Ronnie mara kwa mara hurudia katika mahojiano yake kuwa vyombo vya habari vya dumbbell ni moja wapo ya mazoezi ya kupendwa zaidi. Hakuna somo hata moja linalolenga kufundisha misuli ya ukanda wa bega huko Coleman kamili bila vyombo vya habari vya benchi.
Msimamo wa kuanzia ambao Coleman anachukua kabla ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ni sawa na ilivyoelezwa hapo juu. Kulingana na yeye, hii hukuruhusu kutenga mabega iwezekanavyo.
Katika nafasi ya juu ya trajectory, projectiles lazima ipunguzwe, lakini wakati huo huo hawapaswi kugusana. Ronnie hatumii uzito mzito wakati wa mazoezi, lakini hufanya reps nyingi. Yeye pia hutumia seti tatu na seti kuu. Walakini, mara nyingi haipaswi kufanywa ili wasizidi misuli.
Ronnie anatoa somo moja kufundisha misuli ya ukanda wa bega. Kwa sababu hii, misuli haijawashwa na kwanza unahitaji kufanya reps kadhaa za joto-joto kwa njia mbili. Hapo tu ndipo unaweza kufanya seti za kufanya kazi zenye marudio 12 hadi 15. Tunakumbuka pia kwamba Coleman hufundisha ukanda wa bega kando mara moja tu kila siku saba. Wakati huo huo, misuli yote inafanya kazi mara mbili kwa wiki. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mzigo mkubwa huanguka kwenye misuli ya mabega katika darasa zilizobaki.
Angalia mbinu ya Ronnie Coleman kwa kufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell 90kg:
