Katika nakala hii, utajifunza jinsi ya kunyoosha mfuko wa misuli ya kifua kwa hypertrophy bora ya nyuzi. Pia, nuances ya kiufundi imeelezewa - "wiring na dumbbells kwa pande". Matiti yaliyotengenezwa na yenye umbo la usawa ni ishara ya kuelezea zaidi ya ujasiri na nguvu. Aina hii ya mazoezi inasisitiza mzigo kwenye mkoa wa juu wa misuli kuu ya pectoralis, na hivyo kukuwezesha kufikia kifua mnene na cha misuli.
Jambo kuu ni kufuata sheria za utekelezaji na sio "kucheza" na uzani mkubwa wa kishetani.
Tahadhari, usichanganye zoezi hili na waandishi wa habari wa kutega dumbbell, hizi ni mbinu tofauti kidogo.
Kipengele cha kipekee cha kufanya mazoezi na chuma ni kwamba kwa kutumia msaada wa mazoezi maalum, unaweza kubadilisha kabisa na kuondoa kabisa, kuondoa mahali pengine, kujenga mahali pengine na kupata aina nzuri za sehemu za mwili. Leo, ujanja wote umefunuliwa, hakuna siri, na mazoezi hayo yanajulikana kweli kuwa yanakabiliana vyema na majukumu waliyopewa.
Kuzingatia Kuzaliana ni kiongozi kati ya mazoezi ya kujitenga ambayo yanalenga kufanya kazi sehemu ya juu na ya ndani ya misuli kuu ya pectoralis. Inanyoosha kabisa misuli na kuwapa maumbo wazi, yaliyopambwa. Ikiwa katika mazoezi makuu vikundi viwili au zaidi vya misuli hufanya kazi na zile za matiti haziwezi kupokea mzigo kamili, na kwa njia za mwisho kuhamisha kwa misuli isiyochoka, basi ni pamoja tu ya bega inahusika katika utekelezaji wa zoezi kama hilo. Kwa kweli, kazi yote inafanywa na kifua, bila kutumia triceps na deltas.
Soma nakala yetu juu ya anatomy ya misuli ya pectoral
Punguza mbinu ya kuzaliana kwa dumbbell
Makala ya kiufundi ya utekelezaji wa zoezi hili kwa mazoezi sio tofauti sana na ufugaji wa uwongo wa kawaida. Walakini, kuna idadi ndogo ya ujanja ambayo haiwezi "kupigwa ndani".
Uangalifu haswa unapaswa kulipwa kwa pembe ya mwelekeo wa benchi. Juu ya kifua inapaswa kuwa juu ya katikati na chini, sio sawa. Ili kufanya hivyo, inua nyuma ya benchi kwa pembe inayofaa - digrii 30 hadi 45 zinazohusiana na sakafu. Ikiwa utaweka benchi kwa pembe juu ya digrii 45, utapata nafasi ya kukaa na ufugaji wa kifua utahamisha mzigo wote mikononi.
Sehemu muhimu ya kimuundo ya shughuli yoyote ni joto linalofaa kabla ya kufanya mazoezi. Muhimu kwa sababu inaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa kubadilika na kuboresha mwendo wakati wa upitishaji, na pia itaathiri kupunguza na kuzuia hatari ya jeraha. Uzito wa bure ni bora zaidi kwa kuongeza nguvu, lakini inapaswa kushughulikiwa vizuri na dumbbells nzito hazipaswi kuchukuliwa mpaka mbinu hiyo "imesimamishwa" kwa ukamilifu. Kuchukua muda wako, kuweka usawa na ufuatiliaji kila njia itakuwa muhimu kila wakati.
- Chukua nafasi ya kuanzia kwenye benchi: kichwa, mabega na matako inapaswa kuwa karibu na benchi iwezekanavyo, nyuma imepigwa kidogo katika mkoa wa lumbar, misuli ya kifua iko kwenye mvutano.
- Miguu upana wa bega, miguu inapaswa kupumzika sakafuni, kuweka magoti yameinama kwa pembe za kulia, vidole na visigino haipaswi kutoka kwa njia zote. Ni nzuri ikiwa benchi ina vifaa maalum vya miguu.
- Chukua kengele za dumb katika mkono wako wa kushoto na kulia.
- Nyosha mikono yako mbele yako, ukiinamishe kidogo kwenye viwiko. Panua maburusi ili mitende inakabiliwa.
- Panua mikono yako: punguza kelele za pande zote hadi mikono iwe imenyooshwa kabisa na harakati za bega na nguvu ya kifua. Katika nafasi ya mwisho, mikono imeenea kando, mitende inaelekeza juu. Katika nafasi ya chini, haifai kukunja mikono yako ili usizidi kupakia kijeshi.
- Unapovuta pumzi kwenye njia ile ile, polepole na pole pole rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Usisitishe na kufuata dansi, fanya zoezi idadi iliyopangwa ya nyakati.
Ustadi wa Ufugaji wa Dumbbell kwa undani
Viwiko vinapaswa kuinama kidogo ili mzigo usianguke kwenye mikono iliyonyooka. Usisisitize ufugaji wa dumbbell: pembe ya kuinama kwa pamoja kwenye kiwiko inapaswa kuwa sawa katika seti nzima. Harakati zote hufanywa kwa gharama ya pamoja ya bega, na mikono na kiwiko cha pamoja kinabaki bila kusonga. Kasi kubwa sana ya utekelezaji wa harakati pia itasababisha upotezaji wa aina sahihi ya harakati na itaingia kwenye vyombo vya habari.
Ili kuongeza ukuaji wa sehemu ya juu ya misuli ya ngozi, dumbbells haipaswi kuinuliwa tu. Lazima ifanyike ili sentimita chache zibaki hadi ncha ziweze kugusa, na eneo lao linachukua katikati ya makali ya juu ya kifua.
Kuzingatia sheria na udhibiti wa kila wakati juu ya mbinu ya kupumua - mafanikio 50%. Kuanza tu zoezi hilo, unahitaji kuchukua pumzi ndefu na ushikilie pumzi yako, hii itakuruhusu kufungua kifua kwa kiwango cha juu. Pia itakuruhusu kurekebisha kwa usahihi msimamo wa mwili. Baada ya kupita eneo ngumu zaidi la kuinua wiring, unapaswa kutoa nje vizuri, na hivyo kudhibiti shinikizo la ndani na la ndani ya tumbo na kupunguza hatari ya "kufeli".
Ili ugumu au ubadilishe mbinu ya mafunzo, unaweza kusambaza dumbbells mara kwa mara kwa kubadilisha mkono wako. Hatua kwa hatua, unaweza kujaribu zoezi la kuongezea au la matamshi.
Hakuna nafasi ya kudanganya katika zoezi la ufugaji. Kwa kweli, njia hii hukuruhusu kuhamisha uzito wa projectile kutoka kwa kikundi cha misuli iliyochoka kwenda kwa kikundi cha misuli kisichotumiwa. Nafasi nzuri ya kuchukua uzito zaidi na kuongeza idadi ya marudio katika seti moja. Lakini kwa upande mwingine, kutumia ujanja huu kuweka dumbbells kutafutilia mbali juhudi zote. Kwa uzito mdogo wa uzito, mazoezi bado ni ya jamii ya ngumu na ya kutisha na ufanisi wa hatua yake kwenye misuli ya ngozi ni kubwa sana.
Uzito mdogo unaelezewa na tabia nyingine muhimu ya zoezi hilo: harakati ndani yake hufanywa katika hali ya "kuvuta", na sio "kushinikiza" kama kwenye vyombo vya habari vya benchi. Dumbbells lazima zifanyike kila wakati kwa uzito katika mzigo wa tuli wa kila wakati. Misuli katika hali hii "itawaka" hata kutoka kwa uzito mdogo. Kuongezeka kwa misa kwa kuinua mikono moja na dumbbells kwenye benchi ya kutegemea haiwezi kupatikana. Baada ya yote, hii ni zoezi la kujitenga na kazi yake kuu sio kuongeza sauti, lakini kunoa misaada ya misuli ya juu ya ngozi. Seti ya dumbbells imeundwa kunyoosha misuli ya kifuani, na sio kuisukuma kwa kuvutia. Ni bora kuiacha mwishoni mwa mazoezi kama zoezi mbadala baada ya mashinikizo mazito ya kiunzi cha barbell au kelele kwenye benchi la kutega. Vinginevyo, umuhimu wa ufugaji hautakuwa juu kama vile tungependa.
Tazama video hiyo na Denis Borisov, ambayo itakuambia juu ya utekelezaji sahihi wa zoezi la kuinua kengele pande zote, umelala kwenye benchi ya kutega:
[media =
