Jinsi ya kuanza triathlon kwa Kompyuta?

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-12 18:34

Pata vidokezo kadhaa vya kusaidia jinsi ya kuanza ikiwa unaamua kuchukua triathlon na jinsi ya kujiandaa vyema kwa mashindano yako ya kwanza. Triathlon ni mchezo mchanga na inaruhusu wanariadha kuonyesha sifa zao zote bora. Ushindani huanza na kuogelea kwenye maji ya wazi. Baada ya hapo, unahitaji kubadilisha haraka baiskeli na kufunika umbali fulani juu yake. Hatua ya mwisho ya mashindano inaendelea.

Ikiwa unaamua kujua ni wapi unapoanza kufanya triathlon, basi lazima kwanza uelewe jinsi mwili unavyohisi. Triathletes inahitaji kuogelea kwa masaa kadhaa, na kisha kuendesha na kukimbia karibu makumi tano ya kilomita. Mara nyingi, watu huja kwenye triathlon ambao tayari wana mafunzo ya kimsingi katika moja ya michezo iliyoorodheshwa hapo juu.

Kulingana na takwimu, waogeleaji wa zamani mara nyingi hupata matokeo ya hali ya juu. Walakini, kuna tofauti, na katika hali nyingi kila kitu kinategemea utashi wa mwanariadha. Ikiwa unataka kujaribu mkono wako kwenye mchezo huu mgumu lakini wa kusisimua. Sasa tutakuambia jinsi ya kuanza mafunzo ya triathlon na jinsi ya kuandaa mchakato wa mafunzo.

Triathlon kwa Kompyuta: vidokezo muhimu

Wacha tuanze na miongozo michache ambayo hakika itakusaidia.

1. Viwango vya Olimpiki vinakuhitaji kuogelea kilomita 1.6, mzunguko kilomita 42 na kukimbia kilomita zingine 10 kwenye barabara kuu. Ni dhahiri kabisa kwamba inahitajika kuanza kutoka umbali mdogo, hatua kwa hatua inakaribia viwango vya Olimpiki.
2. Utalazimika kufundisha kila siku na katika hali ya hewa yoyote. Unaweza kuanza kufanya mazoezi. Lakini tunapendekeza utafute ushauri kutoka kwa mkufunzi mzoefu.
3. Ili kufikia matokeo ya juu, unapaswa kubadilisha hatua za maandalizi.
4. Wakati wa kuogelea, wanariadha hutumia suti za mvua, ambazo ni ngumu kubadilika kuwa sketi za kawaida. Ni muhimu kukumbuka hii, kwa sababu wakati uliopotea wakati wa kuvaa unaweza kuathiri vibaya matokeo ya mwisho.
5. Baada ya kuogelea na kuendesha baiskeli kwa muda mrefu, kukimbia kilometa zingine 10 inaweza kuwa kazi ngumu. Tunapendekeza kuchanganya baiskeli na kukimbia kwenye kizuizi kimoja.
6. Mavazi maalum ya triathlete inaonekana nzuri, lakini haupaswi kuinunua mara moja kwa sababu ya gharama kubwa.
7. Tunapendekeza utumie pampu ya sakafu kupenyeza haraka magurudumu ya baiskeli yako.
8. Soksi maalum za safu mbili zinapatikana katika maduka ya bidhaa za michezo. Watasaidia kuzuia kuonekana kwa vito.
9. Tunapendekeza uangalie mapigo ya moyo wako kila siku baada ya kuamka. Ikiwa kiashiria hiki ni asilimia 10 au zaidi kuliko kawaida. Unapaswa kuruka darasa.

Programu ya mafunzo ya Triathlon - mafunzo

Hapa kuna mpango mbaya wa mazoezi ya wiki:

1. Jumatatu - Dakika 45 kuogelea kwa kiwango cha wastani, baiskeli dakika 45, kiwango cha wastani. Hakuna mafunzo ya kuendesha.
2. Jumanne - kuogelea kwa kiwango cha chini cha dakika 60, kukimbia kwa muda wa dakika 60 kwa kasi. Baiskeli haipatikani.
3. Jumatano - Baiskeli ya kiwango cha juu cha dakika 45, ukali wa wastani wa 60 unaovuka. Kuogelea ni kupumzika.
4. Alhamisi - kuogelea kwa dakika 45, nguvu ya dakika 45 ya mbio za kupona. Baiskeli haipatikani.
5. Ijumaa - kufanya mazoezi ya mbinu za kuogelea kwa umbali wa kilomita 1.5. Hakuna michezo mingine.
6. Jumamosi - dakika 60 za baiskeli kwa kiwango cha chini hadi cha wastani (kikao cha Matofali). Masaa mawili ya kukimbia kwa kiwango cha chini hadi wastani. Hakuna vikao vya dimbwi.
7. Jumapili - mazoezi ya kuogelea ya dakika 45 jioni, akiendesha baiskeli kilomita 50. Hakuna mafunzo ya kuendesha.

Haupaswi kutegemea nidhamu gani ya michezo unayofanya. Unahitaji kuzingatia kiwango sahihi cha mafunzo na kula sawa. Kwa kuwa kati ya madarasa hautapata fursa ya kupumzika kwa zaidi ya siku tatu, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa lishe sahihi. Hapo chini tutazungumza juu ya huduma za aina zote za mafunzo na lishe inayofanana.

Mafunzo ya kiwango cha chini

Katika mchezo wowote, shughuli za kiwango cha chini zina muundo sawa. Unahitaji kufanya kazi kwa kiwango cha juu cha saa moja kwa kasi ndogo, wakati unaweza kuendelea na mazungumzo wakati wa mafunzo. Kama matokeo, utapokea malipo ya nishati, ambayo lazima lazima igawanywe kwa usahihi kati ya taaluma mbili za michezo zilizobaki. Hapa kuna mifano maalum ya kuandaa mafunzo ya kiwango cha chini:

1. Kuogelea kwa kiwango cha juu cha saa moja kwa mtindo unaopenda. Katika kesi hii, IVN inapaswa kuwa na alama tano kwenye kiwango cha Borg.
2. Baiskeli kwa dakika 60 kwa kiwango cha moyo cha asilimia 50 au chini ya kiwango cha juu cha moyo wako. Shughuli hii hukuruhusu kukuza uvumilivu wa aerobic.
3. Mafunzo ya kukimbia hufanywa kwa njia sawa na baiskeli. Dumisha mwendo ambao ni polepole kwa dakika mbili kuliko ushindani wako.

Kwa kuwa madarasa hufanywa kwa kiwango cha chini, basi hauitaji chanzo cha ziada cha nishati. Walakini, hii ni kweli ikiwa muda wa mazoezi hauzidi dakika 60. Unaweza kufundisha juu ya tumbo tupu na mwili utakuwa na nishati ya kutosha inayopatikana kutoka kwa glycogen na akiba ya mafuta. Kwa maneno mengine, mafunzo ya kiwango cha chini yanaweza kufanywa wakati wowote, kwani hakuna haja ya "kuongeza mafuta" kabla ya kuanza kikao.

Siku ambazo somo lenye nguvu ya chini litafanyika, kwa kila kilo ya uzito wa mwili, ni muhimu kutumia si zaidi ya gramu tatu za wanga na gramu 0.75-1 ya misombo ya protini. Itatosha kwako kula mara tatu kwa siku. Katika kesi hii, saizi ya kutumikia ya wanga tata inapaswa kuwa sawa na ngumi yako. Unahitaji pia kuongeza vyanzo vichache vya protini kwenye chakula hiki. Tunapendekeza kuongeza hii saladi ya mboga mpya bila vizuizi vya idadi yoyote. Unaweza kutumia matunda au mboga mboga kwa vitafunio.

Ikiwa, kabla ya kuanza kwa mashindano, umepanga mazoezi moja, basi kiwango cha wanga kwa kilo ya uzani wa mwili inapaswa kuwa tayari kutoka gramu 5 hadi 7, na misombo ya protini inapaswa kutumiwa kwa kiasi cha gramu 1-1.5 kwa kilo. Baada ya kikao cha kwanza cha mafunzo, ni muhimu kula vyakula vya kupona. Hii itaamsha michakato ya kujaza akiba ya nishati kwa kikao cha pili.

Ni muhimu pia kunywa maji ya kutosha siku nzima. Kunywa mara nyingi, lakini sio maji mengi. Mkojo unapaswa kubaki manjano nyepesi. Unapopanga masomo mawili kwa siku, tunashauri ujue na orodha ya mfano:

1. Kikao cha kiwango cha chini cha dakika 60 - kwa pita ya kiamsha kinywa na omelette baada ya mafunzo kwa dakika 30. Snack - ndizi.
2. Workout ya kiwango cha juu cha Dakika 45 - Supu nyekundu ya kitamu cha viazi vitamu kwa chakula cha mchana. Kwa vitafunio vya mchana, jaribu mango na laini ya cranberry. Kula samaki na viazi, embe, kiwi, na chokoleti moto kwa chakula cha jioni.

Kipindi cha wastani

Tayari kuna tofauti kadhaa kulingana na nidhamu ya michezo. Tunakupa ujue mpango wa takriban wa programu za mafunzo:

1. Kuendesha mazoezi - joto la dakika 10 na mara tu baada ya kukamilika, kimbia kwa kasi ya kasi kwa dakika 20 hadi 40. Hii ndio inayoitwa "kizingiti kukimbia", wakati mwanariadha anasonga kwa kasi ya sekunde 30 chini ikilinganishwa na ile ya ushindani, lakini karibu na kizingiti kilichofichika.
2. Somo la baiskeli - muda wa mafunzo ni kutoka masaa 1 hadi 1.5, na kasi ya harakati inapaswa kuwa wastani. Zingatia ukweli kwamba unaweza kuzungumza kwa utulivu wakati wa safari, lakini lazima uvute pumzi ya ziada kati ya sentensi. Kiwango cha moyo wako kinapaswa kuwa kati ya asilimia 60 na 70 ya kiwango cha juu.
3. Kuogelea - joto-up (mita 100 kwa kasi ndogo). Baada ya kupumzika kwa sekunde 30, njia nane hufanywa, ambayo kila moja ina joto 4 kwa umbali wa mita 25. Baridi chini - kuogelea mita 100 kwa kasi ndogo.

Unahitaji kula chakula katika sehemu ndogo wakati wa siku iliyotangulia mazoezi haya. Hapa kuna orodha ya sampuli siku ya mafunzo ya kiwango cha wastani:

• Gramu 50 za shayiri.
• Vipande 1 au 2 vya mkate ulioharibika.
• Toast moja.
• Jagi la mtindi wa Uigiriki na kijiko kimoja au viwili vya asali.

Somo la kiwango cha juu

Mafunzo haya hufanywa karibu au hata juu ya kizingiti cha lactate. Kusudi kuu la mafunzo ya kiwango cha juu ni haswa kuongeza kizingiti cha lactate ili uweze kuogelea, kukimbia au kuzunguka kwa kasi. Fikiria mpango mbaya wa mazoezi:

1. Kuendesha mazoezi - kukimbia sita, kila dakika 6 kwa muda mrefu, na mapumziko kati yao sekunde 120 kwa muda mrefu. Hakika utapumua sana wakati wa kukimbia, lakini kupumua lazima kudhibitiwe. Ikiwa kuanza kwako ni haraka sana, basi unaweza kuwa hauna nguvu za kutosha kwa seti zote sita.
2. Somo la baiskeli - mafunzo hufanywa juu ya uso gorofa katika muundo wa mbio za vipindi 5x5. Kiwango cha moyo kinapaswa kuwa asilimia 80-90 ya kiwango cha juu.
3. Kuogelea - kuwasha moto kwa kasi ya utulivu, funika umbali wa mita 200. Baada ya kupumzika kwa sekunde 30, fanya joto nne za mita 25 na 8-9 Borg IVN. Tena kupumzika kwa sekunde 30 na kushinda umbali wa mita 200 kwa kasi ya wastani. Kisha joto 8 la mita 25 na pause 15 ya pili kati yao. Mlolongo mzima hapo juu lazima urudiwe mara tatu.

Kuendesha mafunzo ya kiwango cha juu inahitaji kusambaza kiasi kikubwa cha wanga tata kwa mwili. Ikiwa mwanamke hufanya mazoezi moja kwa siku, basi kwa kila kilo ya uzito wa mwili, ni muhimu kutumia gramu 5 za wanga. Na vikao viwili, takwimu hii tayari itakuwa gramu 7 kwa kilo ya uzito wa mwili. Wanaume watahitaji gramu 7 na 10 za wanga kwa vikao moja na mbili, mtawaliwa.

Ikiwa unafanya shughuli ya kiwango cha juu asubuhi, basi toa mwili wako na wanga jioni. Unapaswa kula kiamsha kinywa angalau saa moja au mbili kabla ya kuanza kwa somo. Wakati mazoezi yako yamepangwa jioni, unapaswa kutumia gramu moja ya wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili wakati wa kila milo kuu mitatu. Ikiwa unachanganya triathlon na kazi, basi unahitaji kubeba chakula na wewe ili upe mwili wako virutubisho vyote muhimu.

Jifunze zaidi juu ya kuandaa Triathlon ya Kompyuta katika video hii: