Tafuta mazoezi 7 yenye nguvu ambayo yatachukua nafasi ya squat ya barbell 100% wakati pia unafanya kazi makalio yako na gluti vizuri. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kuchukua nafasi ya squat na barbell kwenye mabega. Kwa kuongeza, tutagusa mada ya kuzuia kuumia. Nakala hii itakuwa muhimu kwa wanariadha wote ambao wanataka kubadilisha programu ya mafunzo au kuwa na shida na viungo vya nyuma na magoti.
Kuzuia Kuumia kwa Barbell Squat
Ikiwa mwanariadha mara nyingi hufanya kazi kwa bidii darasani, basi hatari za kuumia huongezeka sana. Hii ni kweli haswa kwa wale wanariadha ambao hawajafahamu vyema mbinu ya kufanya mazoezi. Squat squat ni moja ya mazoezi yenye changamoto nyingi na kuna hatari kubwa ya kuumia wakati wa kuifanya. Viungo vya chini nyuma na magoti viko katika hatari fulani.
Shida zisizo za kawaida na viwiko, ukanda wa bega na nyuma ya juu. Ikumbukwe pia kwamba katika hali nyingi, majeraha yanaongezeka. Fikiria mwanariadha akichuchuma paundi 160 au zaidi kila wiki, akitaka kuendelea haraka hadi uzito wa kufanya kazi. Wakati huo huo, hawana mpango wa siku za kufunga kwa kutumia uzito wa chini na wa kati. Ni dhahiri kabisa kuwa ni ngumu sana kuzuia shida na viungo vya magoti katika hali kama hiyo.
Mara nyingi, wapenzi wa ujenzi wa mwili hawafikiri juu ya hitaji la hatua za kuzuia. Lakini kwa hili unahitaji kula tu chakula kizuri, punguza joto, pasha moto, nk. Ikiwa unafanya kazi na uzani mzito, mchakato wa mafunzo lazima upangwe kwa usahihi. Vinginevyo, vifaa vya articular-ligamentous, ambavyo havijatengenezwa kwa mizigo mikubwa, vitashindwa. Kwa hivyo basi lazima ufikirie juu ya jinsi ya kuchukua nafasi ya squats na barbell kwenye mabega yako. Ili kuzuia hili kutokea, fuata sheria chache rahisi.
- Jizoeze mbinu ya mazoezi kwenye uzani mwepesi. Squats inapaswa kufanywa vizuri na nyuma moja kwa moja. Pia angalia viungo vya magoti, ambavyo havipaswi kuvutwa au kuletwa pamoja. Ikiwa haujui usahihi wa mbinu yako, ni bora kuacha kutumia uzito mzito kwa mwezi mmoja au miwili. Unaweza pia kuanzisha somo lingine la "kiufundi" katika programu ya mafunzo, ukifanya kazi na asilimia 40-50 ya uzito wa juu. Kwanza, unahitaji kujua mbinu na tu baada ya hapo kuanza kukuza mzigo.
- Ingiza siku za kufunga. Wacha tutoe mfano - unafanya kazi na uzani wa kilo 200, ukifanya marudio tano, halafu kwa siku za kufunga tumia uzito wa barbell wa kilo 140-150 na idadi kubwa ya marudio, lakini wakati huo huo ukipunguza ujazo wa mafunzo.
- Kula mafuta yenye afya na chondroprotectors. Mara nyingi, wanariadha hawatilii maanani lishe yao. Kama matokeo, shida kubwa zinaweza kutokea, na hata bila kukosekana kwa viungo vya magoti au maumivu, hakikisha utafakari tena lishe yako. Lazima ukumbuke kuwa maradhi yoyote ni rahisi kuzuia kuliko kutibu. Hata katika duka la dawa, unaweza kupata dawa nzuri ambayo inaboresha hali ya vifaa vya articular-ligamentous - teraflex. Dawa bora ya kuzuia majeraha ya pamoja ni gelatin ya maduka makubwa ya kawaida. Bidhaa hii imetengenezwa kutoka kwa collagen ya wanyama. Chukua kijiko kimoja cha gelatin na mimina lita 0.5 ya maji baridi yaliyochemshwa juu yake, weka kwenye jokofu. Asubuhi juu ya tumbo tupu ni muhimu kula gelatin ya kuvimba. Muda wa kozi kama hiyo ni kutoka wiki moja hadi siku 10. Baada ya kusitisha, unaweza kuirudia.
- Tumia mazoezi ya kusukuma kwa viungo vyako vya nyuma na goti. Unaweza kufanya hyperextensions na upanuzi wa nyonga mwanzoni mwa kikao na katika hatua yake ya mwisho. Walakini, huwezi kutumia uzito mkubwa ili usizidishe hali hiyo. Fanya marudio 15 hadi 25 kwa mwendo wa polepole hadi hali ya joto kufurika itaonekana katika eneo la kazi.
Ni mazoezi gani yanayoweza kuchukua nafasi ya squat na barbell kwenye mabega?
Swali la jinsi ya kuchukua nafasi ya squat juu ya mabega ni ngumu sana, kwani ni muhimu kuzingatia eneo na ukali wa jeraha. Ikiwa kuna shida na viungo vya magoti, basi orodha ya mazoezi itakuwa moja, na kuumia mgongo, mwingine. Kwa jumla, baada ya kuumia goti lako, unapaswa kupumzika.
Ukweli ni kwamba hakuna njia bora ya kufanya kazi ya quadriceps bila kuhusisha pamoja ya magoti. Katika hali kama hiyo, tunaweza kupendekeza suluhisho mbili zinazowezekana za shida:
- Punguza uzito wa kufanya kazi katika squats na fanya mazoezi kwa kasi polepole kwa njia iliyodhibitiwa. Katika kesi hii, idadi ya marudio inapaswa kuwa katika anuwai ya 15-20.
- Acha kutumia miguu yako na anza kutibu jeraha lako.
Ikiwa una magoti pamoja, basi unapaswa kuchagua chaguo la pili. Lakini kutumia mashinikizo ya miguu au upanuzi wa miguu kwenye simulator haitakuwa chaguo bora. Katika mazoezi haya, mzigo mzito usio wa asili umewekwa kwenye vifaa vya articular-ligamentous, na zinafaa tu kwa zile hali ambazo hakuna shida na magoti.
Kumbuka kuwa ugani wa mguu wa mashine unaweza kutumika kama joto-juu kujaza viungo na damu. Walakini, tutazungumza juu ya sheria za mafunzo, sasa unahitaji kujua jinsi ya kubadilisha squats na barbell kwenye mabega yako. Mazoezi yote yafuatayo yanaweza kutumika kwa majeraha ya mgongo.
Kikosi cha kifua cha Barbell
Kwa kuwa katika kesi hii vifaa vya michezo viko kwa njia tofauti kulinganisha na harakati ya kawaida, mzigo kutoka kwa misuli ya nyuma unahamishiwa kwa waandishi wa habari. Walakini, kutumia uzani mkubwa bado sio thamani. Ikiwa shida ni kubwa vya kutosha, hata hivyo utahisi maumivu. Nyumbani, ikiwa hakuna barbell, unaweza kutumia kettlebell au dumbbells.
Viwanja vya Mshipi wenye Uzito
Kwa zoezi hili, utahitaji ukanda maalum unaotumiwa wakati wa kufanya kushinikiza na uzito wa ziada. Baada ya kupata uzito unaohitajika, unaweza kuanza kufanya squats kwenye shimo.
Viwanja kwenye mguu mmoja
Harakati hii ni nzuri kwa sababu, hata kwa kukosekana kwa mzigo wa ziada, ni ngumu sana kuifanya. Wakati huo huo, hakuna mzigo mzito nyuma. Ikiwa unafanya squats za mguu mmoja mara kwa mara, utaweza kufanya mazoezi ya misuli yako ya paja kikamilifu. Walakini, kwa sababu ya mafadhaiko ya kutosha juu ya pamoja ya goti, utunzaji lazima uchukuliwe sio kusababisha shida na meniscus.
Aina tofauti za squats za GACK na mashinikizo ya miguu
Faida za harakati hizi ni uwezo wa kutumia uzito mkubwa na kukuza mzigo kwa ufanisi. Kwa kuongezea, mazoezi tunayozingatia sasa yanaiga mitambo ya squats za kawaida. Lakini na faida zote zilizoorodheshwa, ni ngumu kuziona kama chaguo bora. Ukweli ni kwamba mzigo mzito huanguka kwenye viungo vya magoti, na misuli ya kutuliza imetengwa kabisa na kazi.
Mbio za Sprint na kuruka juu
Kukubaliana, suluhisho hizi zinaonekana kama zisizo za kawaida iwezekanavyo. Walakini, tunaweza kusema kwa uwajibikaji kamili kuwa ufanisi wa mazoezi haya hayapewi uzito. Kwa kuongezeka mara kwa mara kwa urefu wa kuruka au kupungua kwa wakati wa kushinda umbali wa mita mia, misuli ya mguu hupokea mzigo wa kutosha. Kwa kweli, kwa msaada wao, hautaweza kuchukua nafasi ya squat kabisa na barbell kwenye mabega. Walakini, wanaruhusu miguu kupakiwa wakati wa matibabu ya jeraha la mgongo.
Sote tunajua kuwa kuna aina mbili za mazoezi - aerobic na anaerobic. Aina ya kwanza inahusisha kazi ya mwili ya muda mrefu na haswa inajumuisha nyuzi nyekundu za misuli zinazohusika na uvumilivu. Zoezi la Anaerobic ni mazoezi yetu ya nguvu tunayopenda. Jogging ni zoezi la aerobic, lakini sprints hufanywa kwa kiwango cha juu, ambayo inaleta mazoezi karibu na shughuli za anaerobic.
Viwanja vya Dumbbell
Njia mbadala ya squat ya kawaida, nzuri kwa jinsia zote.
Mapafu ya dumbbell
Ingawa hii sio mbadala kabisa kwa squats, unaweza kufanya kazi ya quadriceps na haswa matako na zoezi hili. Wanawake mara nyingi hujumuisha mashambulio katika programu zao za mafunzo, lakini wanaume huwadharau.
Mfano wa mpango wa mazoezi ya mguu
Kujua jinsi ya kuchukua nafasi ya squats na barbell kwenye mabega, ningependa kutoa mfano wa programu ya mafunzo kwa miguu:
- Jitayarishe - muda ni kutoka dakika 10 hadi 20.
- Ugani wa miguu kwenye simulator - kazi kuu ni kujaza viungo na damu na kwa hivyo huwasha moto vizuri. Fanya seti tatu za reps 10-15 kila moja.
- Curls za miguu katika simulator - seti tatu za kurudia 10-15 kila moja.
- Viwanja vya Dumbbell - seti tatu za marudio 8-10 kila mmoja.
- Vyombo vya habari vya miguu - kutoka seti tatu hadi nne na marudio 6-10. Uzito wa mwanariadha lazima achaguliwe mmoja mmoja.
- Mapafu ya dumbbell - seti tatu na kurudia 8-10 kila moja.
- Kunyoosha - fanya harakati kwa dakika 5 hadi 10.
Kwa kumalizia, ningependa kusema kwamba ikiwa una jeraha, haupaswi kujaribu kujua jinsi ya kubadilisha squats na barbell kwenye mabega yako. Ni bora kutembelea daktari, kwa sababu kuendelea na masomo kunaweza kuzidisha hali hiyo na kukulemaza kwa muda mrefu. Hata ukipunguza mafadhaiko kwenye viungo vyako vya goti na kufanya mazoezi mepesi, jeraha halitajiponya.
Lazima ujifunze kuwa na wasiwasi juu ya afya yako. Mara tu unapohisi usumbufu. Usichelewesha kutembelea daktari. Inawezekana kuwa hakuna ngumu itakuwa, lakini ni bora kuicheza salama. Usisahau kupasha viungo vyako vizuri kabla ya kila kikao. Nunua marashi maalum na viongeza vya darasa la chondroprotective. Massage ni njia bora ya kupunguza mafadhaiko kutoka kwa viungo.
Ikiwa uamuzi wa kutembelea mtaalam ulifanywa (hii ndio hasa inapaswa kufanywa), basi inafaa kufanya MRI ya eneo lililoharibiwa la mwili. Hiyo ndio habari yote ambayo tulitaka kukujulisha wakati wa kuzungumza juu ya jinsi ya kuchukua nafasi ya squats na barbell kwenye mabega. Uamuzi ni juu yako tu, lakini lazima lazima uzingatiwe. Haifai kuchelewesha kuanza kwa matibabu ya kuumia.
Ikiwa unajizoeza mwenyewe na haupangi kufanya, basi afya inapaswa kuwa kipaumbele cha juu. Ikiwa wanariadha wa kitaalam wanaweza kufanya mazoezi na risasi, basi hauitaji. Ikiwa mwili wako unafanya kazi kwa usawa, na hauna shida yoyote, basi mazoezi yote yatakuwa yenye ufanisi iwezekanavyo.
Jinsi ya kuchukua nafasi ya squats za barbell na jinsi ya kufanya squats zenye mguu mmoja, angalia video hapa chini:
