Misuli ya kifuani ni ngumu sana kufundisha. Ili kupata zaidi kutoka kwa kifua chako, jifunze jinsi ya kufundisha matiti yako na mfumo wa kugawanyika. Miongoni mwa wajenzi wengi wa mwili, imekuwa sheria isiyojulikana wakati wa kuandaa mpango wa mafunzo kwa misuli ya kifua kugawanya kikundi hiki katika sehemu tatu: katikati juu na chini. Kimsingi, hii ni kweli, lakini bado ni rahisi kugawanya katika sehemu mbili tu - ya chini na ya juu. Kwanza, ni rahisi zaidi, na, pili, itakuwa rahisi zaidi kuchagua mazoezi muhimu kwa njia hii. Kwa hivyo, leo tutazungumza juu ya mazoezi ya kugawanyika ya kifua.
Wakati huo huo, ni muhimu kukumbuka kuwa wakati wa kufundisha idara ya kati, misuli ya yule wa kati pia itahusika katika kazi hiyo. Lakini kwa kifua cha juu, mazoezi tofauti yanahitajika. Imekuwa ya mtindo kufanya mafunzo kwa idara tatu, lakini ni muhimu kuifanya kwa uangalifu, kwani unaweza kupita kwa urahisi na haipaswi kuruhusiwa.
Ikiwa unataka kufundisha sehemu tatu za kikundi cha misuli katika nafasi tatu na uchague harakati moja tu kwa hii, basi kwa jumla utapata mazoezi tisa. Hii ni mengi na ni bora kuepukwa.
Programu ya mafunzo ya matiti
Kama ilivyoelezwa hapo juu, mazoezi tisa ya mazoezi ya kikundi cha misuli ni mengi sana. Lakini unaweza kupunguza idadi ya harakati zinazofanywa kwa kufanya zoezi moja kwa nafasi mbili. Kama matokeo, idadi yao inapaswa kupunguzwa hadi sita, ambayo itapunguza hatari ya kuingia katika hali ya kuzidi, lakini haitapunguza ufanisi wa mafunzo yote. Kutana na mpango mzuri wa mazoezi ya kifua.
Inajumuisha kugawanya kikundi katika sehemu tatu, na kila mazoezi yaliyochaguliwa atafundisha nafasi mbili wakati huo huo katika kila eneo. Mpango wa mafunzo utatumia vifupisho vifuatavyo: C - iliyofupishwa; СР - kati na Р - imenyooshwa. Na hapa kuna mazoezi yenyewe.
Kifua cha juu
- Tega Bonch Press - Fanya seti 2 na reps 8-10 (SR).
- Kuzalisha mikono kwenye benchi iliyotegemea kwenye vizuizi - seti 2 za kurudia 8 hadi 10 hufanywa kwa kila (P, C).
Kifua cha kati
- Bench Press - Fanya seti 2 za reps 8-10 (SR).
- Kuzalisha mikono kwenye vizuizi kwenye benchi lenye usawa - seti 2 za marudio 8 hadi 10 zifanyike (C, R).
Kifua cha chini
- Kupunguza mikono kwenye crossover - pia seti 2 za reps 8-10 (C, R).
- Majosho - seti 2 jumla ya reps 8 hadi 10 kila (CP).
Kwa jumla, kulingana na mpango huu wa mazoezi ya kifua uliogawanyika, lazima ukamilishe seti 12, ambayo ni kiasi cha kutosha kupata matokeo mazuri. Kwa sababu hii, siku ya mafunzo kikundi cha misuli ya misuli, mazoezi kidogo chini yanapaswa kufanywa kwa vikundi vingine. Vinginevyo, unaweza kupita. Programu iliyoelezwa hapo juu ni nzuri kwa wanariadha ambao hufundisha kifua chao mara moja kwa wiki. Unaweza kuongeza idadi ya njia, lakini sio zaidi ya mbili. Unaweza pia kufanya mazoezi kwa ukali zaidi. Unahitaji katika kesi hii. Ili kwamba kuna siku saba zilizobaki kupona.
Katika tukio ambalo utatenga siku moja kwa mafunzo kwa kila kikundi cha misuli, misuli inayolengwa inahitaji kupitiwa ili kuongeza wakati wa kupona. Ikiwa haya hayafanyike, basi misuli haitasubiri kikao kijacho na itaanza kupoteza sauti yao, na viashiria vya nguvu vitapungua.
Vidokezo vya Mafunzo ya Matiti
Ikiwa kupata misuli ni mchakato mgumu sana kwako, basi haupaswi kukata tamaa. Mara nyingi hii ni kwa sababu ya uwepo wa idadi kubwa ya nyuzi kwenye tishu, ambazo zinafaa zaidi kwa mafunzo ya uvumilivu. Vidokezo hivi vitakusaidia kufanya mazoezi ya kifua chako:
- Ikiwa ni ngumu sana kwako kupata misa, basi misuli yako ina nyuzi nyingi za aerobic ambazo haziingii vizuri. Walakini, wakati huo huo, nyuzi za anaerobic pia zinastahimili zaidi.
- Ili aina hii ya nyuzi ikue, inahitajika kuiweka chini ya mzigo kwa muda mrefu, katika hali hiyo itabadilika vizuri. Mazoezi ya kawaida yanayotumiwa na wajenzi wa mwili na uzani wa juu na marudio ya chini hayakufai.
- Kwa wastani, seti kama hizo zinahitaji sekunde 30 kukamilisha, ambayo ni wazi haitoshi kwa nyuzi za aerobic. Hii ndio sababu ya utendaji duni wa wanariadha. Ili kuongeza ufanisi wa mafunzo, unapaswa kuongeza mara mbili wakati wa kukamilisha njia hiyo, ukileta kwa dakika moja.
- Nyuzi za polepole za aerobic hutumiwa vizuri kupata misa wakati wa kutumia supersets. Ili kufanya hivyo, unapaswa kufanya harakati mbili kwa kila kikundi cha misuli bila kupumzika kwa kupumzika na kufanya kwa kila njia kutoka marudio 6 hadi 8. Hii itapakia nyuzi za aerobic vizuri, kwani hakuna marudio mengi sana, hata hivyo, seti itaendelea katika zoezi la pili. Kwa sababu ya hii, unaweza kupakia nyuzi ngumu za misuli, na hivyo kuhakikisha ukuaji wao.
- Mbinu hii ni mchanga na inaitwa Compaund Aftershock. Licha ya umri wake mdogo, wanariadha wachache hutumia mbinu hiyo na huzungumza tu juu yake. Ni chaguo bora kwa wanariadha ambao faida yao ya misuli ni polepole sana.
- Haupaswi kuachana kabisa na mafunzo ya kawaida kwa wajenzi wa mwili kwa kutumia uzito mkubwa wa kufanya kazi. Ni muhimu kukumbuka kuwa kwa matumizi ya kila wakati hata mpango mzuri zaidi wa mafunzo, misuli wakati fulani hubadilika na mzigo na ufanisi wa mafunzo utapungua.
Ikiwa unataka kupata misuli zaidi, kubadilisha kati ya mazoezi mazito ya chini na Compaund Aftershock ndio chaguo bora. Hii ndiyo njia pekee unaweza kupata matokeo mazuri. Hiyo inasemwa, ikumbukwe kwamba unapaswa kutumia Compaund Aftershock mara nyingi zaidi kwa mwaka mzima.
Kwa maelezo zaidi juu ya mazoezi ya kifua yaliyogawanyika, tazama hapa:
