Mbinu ya kuchukua barbell kwenye kifua

Orodha ya maudhui:

Mbinu ya kuchukua barbell kwenye kifua
Mbinu ya kuchukua barbell kwenye kifua
Anonim

Zoezi kwa ukuzaji wa nguvu ya kulipuka na faida kubwa. Ikiwa lengo lako ni nguvu na misuli kubwa, hakikisha ujifunze mbinu na ujumuishe kwenye programu yako ya mafunzo. Mara nyingi kuna maoni kwamba wanariadha wengi na washauri wao leo hutumia wakati kidogo kwa hatua ya mapokezi wakati wa kunyakua ikilinganishwa na kuchukua kengele kwenye kifua. Labda, ukweli huu ni kwa sababu ya ukweli kwamba unapokosea katika kesi ya kwanza, matokeo yatakuwa makubwa zaidi. Lakini wakati huo huo, mtu anapaswa bado kukumbuka umuhimu wa kitu hiki.

Unapoinua kengele kwenye kifua chako, unashirikisha viungo vya goti, nyonga, na kifundo cha mguu kwenye harakati. Ndio ambao huruhusu wapiga mbio kutoa mafanikio makubwa, na pia ni muhimu sana katika taaluma zingine za michezo. Lazima utumie viungo hivi vyote, kwani ni muhimu sana katika harakati hii. Wakati wa kufanya harakati, misuli ya matako, nyundo, na pia viboreshaji vya nyuma vinafanya kazi kikamilifu. Kwa jumla, wataalam hugundua hatua tano za harakati hii na inahitajika kuwafundisha hatua kwa hatua.

Jinsi ya kufanya vizuri kuinua barbell kwenye kifua?

Mpango wa kuchukua barbell kwenye kifua na jerk juu ya kichwa
Mpango wa kuchukua barbell kwenye kifua na jerk juu ya kichwa

Anza na uzito mdogo, ambayo bar tupu ni sawa. Miguu inapaswa kuwa karibu na upana wa mabega, na miguu inapaswa kuwa mbali kidogo. Piga viungo vya magoti kidogo, viungo vya bega vinapaswa kusukuma mbele, na macho inaelekezwa mbele yako. Projectile iko katika eneo la kifundo cha mguu, na mtego uko katika upana wa viungo vya bega. Sasa wacha tuangalie hatua zote za harakati.

  • Hatua ya kwanza - msukumo wa 1. Kuongeza projectile polepole wakati unapata misuli yako ya paja. Viungo vya bega vinapaswa kuinuliwa kwa kiwango cha paja, na projectile imewekwa karibu iwezekanavyo kwa viungo vya goti na mguu wa chini. Viungo vya kiwiko vimenyooka na kufungwa.
  • Hatua ya pili ni ya mpito. Wakati projectile iko kwenye kiwango cha viungo vya goti, ni muhimu kuanza kurudisha mabega nyuma. Kumbuka kuweka mgongo wako sawa wakati wote. Viungo vyote vya kazi vinapaswa kuwa kwenye mstari mmoja.
  • Hatua ya tatu - kuvuta kwa 2. Baada ya viungo vya bega kufikia kiwango cha juu cha juu (kwa kufanana na makovu), inahitajika kuanza kusonga viungo vya kiwiko, ukiviinama. Pamoja na harakati ya kupendeza, inua projectile iwe juu iwezekanavyo, na miguu yako inaweza kutoka ardhini. Kumbuka kwamba unapaswa kuendelea kudhibiti kila hatua inayofuata ya kuchukua barbell kwenye kifua tu baada ya kufahamu vizuri ile ya awali. Kumbuka kuwa hatua tatu zilizoelezewa ni muhimu sana na unahitaji kuzistahili vizuri iwezekanavyo.
  • Hatua ya nne - kupokea. Anza kuchuchumaa chini ya vifaa wakati huo ikiwa katika nafasi ya juu. Kupokezana mikono yako, kusogeza chini ya projectile, ukitumia mtego unaofaa kwako. Inahitajika pia kuinama viungo vya magoti na viuno kwa wakati mmoja. Viungo vya kiwiko vinapaswa kuwa sawa na ardhi.
  • Hatua ya tano ni ya mwisho. Wakati projectile inapoelekea upande wa kifua, unahitaji kuwa na udhibiti kamili juu yake. Ni muhimu sana kwamba wakati huu viungo vya magoti vya kifundo cha mguu na kiuno vimeinama, ambayo itakuruhusu kupunguza mwendo wa projectile.

Makosa wakati wa kufanya kuinua barbell kwenye kifua

Mwanariadha hufanya barbell kifuani
Mwanariadha hufanya barbell kifuani

Hii ni harakati ngumu sana na wanariadha wanaoanza mara nyingi hufanya makosa anuwai. Miongoni mwa kawaida ni yafuatayo:

  • Kuunganisha projectile na viungo vya kiwiko vilivyoinama, ingawa vinapaswa kuinama tu katika hatua ya mwisho.
  • Upungufu mkubwa wa nyuma.
  • Wakati wa kufanya harakati, projectile iko mbali na mwili.
  • Utunzaji wa projectile hufanyika mapema sana na wakati huo huo viungo vya magoti, vifundoni na viuno havikuinama vya kutosha.

Angalia mbinu ya kuinua barbell kwenye video hii:

Ilipendekeza: