Kanuni za kimsingi za lishe ya DASH. Orodha ya vyakula vilivyoruhusiwa na marufuku, mgawo wa chakula kwa wiki. Matokeo na hakiki za kupoteza uzito.
Lishe ya DASH ni moja ya lishe bora zaidi ambayo haitoi vizuizi vikali vya lishe, lakini hukuruhusu kurekebisha uzito wa mwili haraka. Kuruhusiwa kula mboga mboga na matunda, vyanzo vyenye protini, bidhaa za maziwa, mafuta yenye afya, wanga wa nafaka, maji mengi. Aina hii ya lishe ina athari ya uponyaji kwa jumla, inaboresha hali ya hewa, hali ya ngozi, nywele na kucha.
Makala ya lishe ya DASH
DASH inasimamia Njia za Lishe za Kuacha Shinikizo la damu. Aina hii ya lishe imetengenezwa na wataalamu wa lishe bora kwa watu walio na uzito kupita kiasi na walio na shida zinazohusiana na uzito kupita kiasi. Tofauti kuu kati ya aina hii ya lishe ni kwamba ilitengenezwa kwa wale watu ambao wanahitaji kufuatilia lishe yao ya kila siku katika maisha yao yote.
Hakuna vizuizi vikali, ni vya kutosha kutoa upendeleo kwa bidhaa kamili, asili: safi, mboga za msimu, mimea, samaki, mafuta ya mboga yenye ubora. Wakati huo huo, ni muhimu kuondoa iliyosafishwa, "chakula kisicho na chakula" kutoka kwa lishe, na pia kupunguza ulaji wa chumvi.
Ili kufikia matokeo bora, inashauriwa kuzingatia kanuni za msingi za lishe ya DASH:
- Yaliyomo ya kalori … Inahitajika kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku na usizidi kcal 2000-2500.
- Msingi wa lishe … Menyu ya kila siku inapaswa kuwa na nafaka, mboga, mboga, nyama konda, na samaki bora.
- Wingi wa chakula … Milo mitano inaruhusiwa, na uzito wa sehemu moja haipaswi kuzidi gramu 220. Vitafunio sio zaidi ya mara 8 kwa siku.
- Upungufu wa kimsingi … Katazo kabisa ni pamoja na pombe, bidhaa za tumbaku, nyama za kuvuta sigara, vyakula vyenye mafuta mengi.
- Regimen ya kunywa … Inahitajika kunywa maji ya kutosha kuharakisha kuondoa kwa vitu vyenye sumu, kurekebisha kinyesi na kupunguza uzito. Kiasi kizuri cha kioevu kinahesabiwa na fomula: kuzidisha 30 ml kwa uzito wa mwili. Unaweza kuongeza limao, chokaa, mint, rosemary kwa maji.
- Chumvi … Kiasi cha kila siku cha chumvi ni mdogo kwa kijiko 2/3 kwa siku. Inashauriwa kutumia chumvi ya hali ya juu, mwamba au bahari.
- Pipi … Unaweza kutumia matunda na matunda kama pipi, kufuata mapendekezo ya saizi zinazokubalika za kuhudumia. Bidhaa zilizonunuliwa na zilizosafishwa huondoa kabisa, ondoa vyakula vyote na kuongeza sukari nyeupe, fructose, syrup ya mahindi, stevia.
DASH ni lishe bora yenye protini, nyuzi, wanga tata, na mafuta yenye afya. Inakuruhusu kurudisha uzito wako kawaida bila vizuizi vikali na usumbufu wa kisaikolojia. Watu wanaozingatia kanuni za msingi za lishe kama hiyo hawapati njaa. Lishe ya kila siku ni anuwai na ina matajiri katika vyakula vyenye kitamu, vyenye afya na lishe.
Chakula cha DASH Kuruhusiwa Vyakula
Ili kuandaa lishe sahihi, lishe huzingatia viashiria vya kwanza vya uzito wa mwili na hali ya jumla ya mtu, na malengo - uboreshaji, kuhalalisha uzani. Ikiwa unahitaji kurudisha uzito wako kwa kawaida haraka, unapaswa kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku.
Kulingana na mapendekezo ya watengenezaji wa lishe ya DASH ya kupoteza uzito, vyakula vifuatavyo vinapaswa kuwapo kwenye lishe:
- Chakula Chakula Cha Nafaka … Angalau servings 7 kwa siku. Kuhudumia 1 ni sawa na kipande kimoja cha mkate wa nafaka nzima au vikombe 0.5 vya tambi iliyoandaliwa.
- Bidhaa za maziwa … Maziwa safi, ya asili hutumiwa na uvumilivu mzuri wa lactose. Kwa umri, kiwango cha enzyme ya mmeng'enyo wa bidhaa za maziwa hupungua, katika hali hiyo unaweza kuzingatia bidhaa kutoka kwa maziwa ya mbuzi. Unaweza kuongeza bidhaa za maziwa na zilizochachwa na asilimia ndogo ya mafuta kwenye lishe.
- Mikunde … Inaruhusiwa kutumia resheni 4-6 kwa wiki, uzito wa kila mmoja - sio zaidi ya gramu 50. Kabla ya kuanza kupika, kunde lazima zioshwe kabisa na kulowekwa usiku kucha na kijiko 0.5 cha soda.
- Mafuta … Chanzo kikuu cha mafuta yenye afya: ghee, mizeituni, mafuta yasiyosafishwa ya nazi ndani ya vijiko 3 kwa siku.
- Samaki ya nyama … Sio zaidi ya gramu 200 za protini ya wanyama kwa siku. Bidhaa hiyo inaweza kuchemshwa, kuoka, kukaushwa.
- Mbegu … Inashauriwa kula kijiko cha mbegu kila siku - sesame, alizeti, kitani, malenge. Bidhaa hiyo imeingizwa ndani ya maji ili kupunguza athari mbaya ya asidi ya phytic, ambayo huingiliana na ngozi ya virutubisho.
Upeo wa huduma 5 za matunda na mboga pia zinaruhusiwa. Saizi ya kutumikia moja ya matunda ni sawa na tunda moja safi au robo ya glasi ya matunda yaliyokaushwa na matunda (au glasi 0.5 za juisi iliyokamuliwa). Huduma moja ya mboga - vikombe 0.5 vya bidhaa zilizochemshwa.
Vyakula vilivyokatazwa kwenye lishe ya DASH
Wakati unafuata lishe ya DASH, inashauriwa kuacha kula vyakula kama hivyo:
- pombe;
- chakula kilichosafishwa;
- chakula cha kukaanga;
- sukari nyeupe;
- nyama ya kuvuta sigara;
- michuzi ya mafuta na biashara;
- crisps;
- unga mweupe;
- chakula cha makopo;
- sausage;
- mkate mpya;
- vinywaji vya kaboni;
- pipi zilizonunuliwa.
Wataalam wa lishe wanapendekeza sana uachane na utumiaji wa vyakula vilivyokatazwa, sio tu wakati wa lishe, lakini pia uiondoe kabisa kutoka kwa lishe. Ikiwa haiwezekani kutenganisha chakula chochote cha taka mara moja, basi hii inafanywa hatua kwa hatua - nafasi 1-2 kwa siku 3-5.
Chakula cha DASH menyu ya siku 7
Menyu ya chakula ya DASH ya siku 7 inaweza kutofautishwa na sahani unazopenda, ukizibadilisha kulingana na mapendekezo kuu ya wataalamu wa lishe. Kuunda lishe kamili, inahitajika kuanzisha chakula kinachoruhusiwa kila siku na kuondoa vyakula vilivyokatazwa haraka iwezekanavyo.
Jumatatu:
- Kiamsha kinywa: juisi ya machungwa iliyochapishwa hivi karibuni na kuongeza kijiko cha nyuzi kutoka kwa mbegu za malenge, oatmeal iliyopikwa kwa muda mrefu ndani ya maji na matunda;
- Snack: mkate wa nafaka nzima, kipande cha minofu ya kuku ya kuchemsha, tango;
- Chakula cha mchana: samaki waliooka kwenye mchuzi wa nyanya, sehemu kubwa ya saladi mpya ya mboga, lettuce, barafu, karanga za kuchemsha na mavazi ya mizeituni;
- Vitafunio: matunda yoyote ya msimu;
- Chakula cha jioni: kefir juu ya utamaduni wa kuanza kwa bakteria na asilimia ndogo ya mafuta.
Jumanne:
- Kiamsha kinywa: laini kulingana na maapulo, matunda, majani ya mchicha, keki na unga wa unga na matunda;
- Vitafunio: mtindi wa mbuzi na matunda ya msimu;
- Chakula cha mchana: borsch nyekundu na maharagwe na cream ya sour, cutlets ya kuku ya mvuke, saladi;
- Vitafunio: matunda na jibini lisilo na mafuta, lisilo na mafuta;
- Chakula cha jioni: uji wa mtama, saladi.
Jumatano:
- Kiamsha kinywa: vipande vingi vya nafaka na maziwa ya mboga (almond, oatmeal, nazi), glasi ya chai ya kijani;
- Snack: mkate wa nafaka nzima na kipande cha samaki nyekundu;
- Chakula cha mchana: safu za kabichi na mchele na quinoa, kitoweo cha kituruki, saladi;
- Vitafunio: crisps ya nafaka nzima na kipande cha jibini;
- Chakula cha jioni: kefir ya chini ya mafuta.
Alhamisi:
- Kiamsha kinywa: mkate wa nafaka, jibini la mbuzi, chai ya mitishamba;
- Vitafunio: mtindi wa asili isiyo na sukari na matunda;
- Chakula cha mchana: kitoweo cha mboga, minofu ya kuku ya kuchemsha, saladi;
- Vitafunio: matunda na mtindi wa asili;
- Chakula cha jioni: uji wa buckwheat, saladi.
Ijumaa:
- Kiamsha kinywa: uji wa buckwheat na maziwa, chai ya kijani;
- Snack: apple ndogo au peari;
- Chakula cha mchana: viazi zilizopikwa na kipande cha siagi na mimea, minofu ya kuku iliyooka na mananasi;
- Vitafunio: walnuts;
- Chakula cha jioni: mchele wa kahawia na kitambaa cha kuku na cream ya nazi na mchuzi wa curry, saladi ya mboga safi na mimea, iliyomwagika na mbegu za malenge na mbegu za ufuta za kukaanga.
Jumamosi:
- Kiamsha kinywa: mkate wa nafaka nzima na siagi na samaki nyekundu, yai iliyochemshwa, glasi ya juisi ya apple iliyochapwa mpya;
- Snack: wachache wa korosho zilizowekwa kabla;
- Chakula cha mchana: viazi zilizokaangwa na mimea ya Provencal, cutlets ya kuku ya mvuke, sehemu kubwa ya saladi;
- Vitafunio: glasi ya ayran;
- Chakula cha jioni: supu ya cream na kolifulawa, dengu, croutons ya nafaka.
Jumapili:
- Kiamsha kinywa: yai iliyohifadhiwa, saladi, samaki nyekundu;
- Snack: wachache wa mlozi uliowekwa kabla;
- Chakula cha mchana: supu ya hake, crisps ya nafaka, kutumikia saladi na mafuta;
- Vitafunio: sehemu ndogo ya matunda;
- Chakula cha jioni: uji wa buckwheat na kipande kidogo cha siagi, saladi, kuku iliyooka.
Lishe ya DASH ni ya kufikiria sana na maarufu, unaweza kupata hakiki nyingi na mapishi yaliyothibitishwa, matamu na afya. Aina hii ya chakula inafaa kwa watu wa kila kizazi. Kila mtu ataunda lishe yake ya kibinafsi kulingana na chakula safi, chenye afya na afya.
Matokeo ya chakula cha DASH
Faida kuu za lishe ni pamoja na shibe, uwezo wa kuunda tabia ya kula sawa, kupunguza hamu ya pipi, sukari, na chakula cha taka.
Matokeo yaliyopatikana yanaweza kuhifadhiwa kwa muda mrefu ikiwa unazingatia kanuni za msingi za lishe bora. Watu wengine hugundua kuwa lishe ya aina hii inahitaji gharama kidogo za vifaa na wakati mdogo wa kuandaa lishe bora, kamili ya DASH kwa wiki.
Walakini, juhudi zingine zinaweza kuhitajika katika mchakato wa kuondoa vyakula vilivyokatazwa, haswa katika hatua za mwanzo. Kuna haja ya upishi wa kibinafsi, ambayo inaweza kuwa shida kwa watu ambao wamezoea kula katika sehemu za umma au kununua bidhaa zilizopangwa tayari.
Lishe ya DASH ni laini na laini mwilini na haifai kwa watu ambao wanatafuta chakula kwa kupoteza uzito haraka.
Ili kufikia matokeo bora kutoka kwa lishe ya DASH, ni muhimu sio tu kubadilisha lishe, lakini pia kurekebisha mtindo wa maisha. Inahitajika kuchunguza hali ya kazi na kupumzika, angalia usafi wa kulala (nenda kulala kabla ya saa 23:00 kwenye chumba kizuri), fanya vyanzo vikuu vya mafadhaiko.
Jambo kuu ni shughuli za kila siku za mwili. Mafunzo ya Cardio na nguvu, kunyoosha, yoga, kuogelea, kukimbia, kuendesha baiskeli. Unahitaji kutembea angalau hatua 10,000 kila siku kwa kasi. Unaweza kufanya mazoezi sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani, kwa maumbile. Mazoea ya kupumua, massage, kufanya kazi na hali ya kisaikolojia-kihemko pia ni muhimu.
Mapitio halisi ya Lishe ya DASH
Mapitio ya maisha halisi ya mfumo wa lishe ya Lishe ya DASH yanaonyesha kuwa ni njia rahisi na ya haraka ya kurudisha uzito kwa hali ya kawaida bila dhiki kwa mwili na hisia ya njaa mara kwa mara. Lishe anuwai hutoa virutubisho vyote muhimu na virutubisho. Kila mtu ataweza kutunga menyu ya kibinafsi, bila kuwacha vyakula vya kupendeza, vya kawaida.
Sergey, mwenye umri wa miaka 32
Nimekuwa nikifuata kanuni za kimsingi za lishe ya DASH kwa zaidi ya miezi sita. Alianza kufuata lishe kama hiyo ili kurekebisha uzito wa mwili na kuondoa usumbufu ulio sawa katika ustawi. Nilisoma kwa uangalifu kanuni za msingi, hakiki za lishe ya DASH, na nikapanga orodha ya takriban kwa wiki. Ilibadilika kuwa lazima uachane na bidhaa zako nyingi unazozipenda - nyama za kuvuta sigara, chips, biskuti, ice cream, bidhaa zilizooka. Marufuku hiyo ni pamoja na chakula ambacho kilihesabu 30-40% ya lishe ya kila siku. Iliamuliwa kuanza hatua kwa hatua. Nilijaribu kupika kifungua kinywa chenye afya na chakula cha mchana, nilichukua chakula kutoka nyumbani kwenda kazini. Mwanzoni haikuwa ya kawaida na haikuwa sawa kabisa, lakini tabia hiyo iliundwa haraka. Licha ya ukweli kwamba watu wengi hugundua kuwa uzani wa DASH hauendi haraka sana, matokeo hayakuchukua muda mrefu kuja: katika wiki ya kwanza, kilo 5 za uzito kupita kiasi ziliondoka. Lakini hapa, labda, viashiria vya mwanzo vina umuhimu mkubwa. Sasa imekuwa tabia ya kula afya na anuwai, na pia kunywa maji mengi. Kama bonasi, usingizi ulikuwa wa kawaida, kuwashwa kulipungua. Kama inavyoonyesha mazoezi, jambo ngumu zaidi ni kuanza. Kisha mwili huzoea chakula chenye afya na kitamu sana kwamba hutaki kurudisha taka ya chakula kwenye lishe.
Irina, mwenye umri wa miaka 35
Lishe ya DASH ilishauriwa na rafiki wa lishe ambaye aliwasiliana na ombi la kurekebisha uzito. Sababu ya kuajiri ilikuwa kutokuwa na shughuli za mwili, utumiaji wa pipi nyingi. Siku moja niligundua kuwa mwili huelea kwa mafuta ya ziada, na ngozi kwenye uso imekuwa shida na kijivu. Iliamuliwa kujaribu moja ya lishe mpole zaidi na yenye afya - DASH. Nilisoma kwa uangalifu orodha ya vyakula vilivyoruhusiwa na jioni hiyo hiyo niliondoa vyakula vyote vilivyokatazwa kutoka kwenye rafu na kwenye jokofu. Ilikuwa bahati kwamba niliamua kuzingatia kanuni za msingi za kula kiafya wakati wa majira ya joto, wakati kuna matunda mengi, mboga mboga na matunda. Lishe hiyo ilitokana na sehemu kubwa za saladi na mafuta, mizeituni, jibini la mbuzi, uji, tambi ya nafaka, kunde, kitanda cha kuku cha kuchemsha, samaki waliooka. Alikula tofauti iwezekanavyo na wakati huo huo kwa urahisi. Nilikataa bidhaa zilizokatazwa kwa urahisi, kwa sababu nilitaka kuweka mwili wangu vizuri. Wiki hiyo ilipita bila kutambuliwa, lakini ilihusika sana hivi kwamba ninaendelea kula. Hii sio lishe tena, lakini njia ya maisha. Ili kurejesha sauti ya ngozi, nilifanya yoga, kutembea, na kuogelea baharini kila siku. Njia kamili ilifurahisha sana: pamoja na uzito kupita kiasi, ngozi inayolegea, mikunjo mizuri na rangi nyepesi ilipotea.
Maria, mwenye umri wa miaka 28
Chakula cha DASH kilikuwa chaguo bora zaidi, kwani haiondoi vitu muhimu kutoka kwa lishe - mafuta, protini, vitamini, wanga. Kwenye menyu unaweza kuacha mafuta, samaki, mikunde, mboga, matunda na matunda. Alikula tofauti iwezekanavyo, lakini hakuona athari yoyote kwa upotezaji wa uzito. Labda wiki 1 ni fupi sana, na unahitaji kushikamana na lishe kama hiyo kwa muda mrefu. Nilijaribu kunywa maji mengi na limao, nikanywa chai ya kijani kibichi. Ya nafaka, niliacha tu wale walio na gluten kidogo - mtama, buckwheat, quinoa. Niliachana na kuki zilizonunuliwa, pipi na keki bila shida sana. Nilitumia matunda na matunda kama dessert, niliotengeneza laini kutoka kwao na kuongeza mchicha na wiki. Kuna mapishi mengi ya lishe ya DASH kwenye mtandao, na kila mtu hakika atapata kitu kinachofaa kwao. Kile nilichobaini wakati huu: kuongezeka kwa nguvu na nguvu, ikawa rahisi kuamka asubuhi, vipele kwenye uso kwenye eneo la kidevu vilipungua. Kwa ujumla, ninajisikia vizuri zaidi, lakini lishe ya DASH haitafanya kazi kwa kupoteza uzito haraka.
