Kanuni za kimsingi za lishe ya LCHF. Orodha ya bidhaa zinazoruhusiwa na marufuku. Menyu ya mfano kwa wiki. Mapishi ya sahani. Matokeo na maoni halisi juu ya lishe.
Lishe ya LCHF ni mfumo wa lishe ambao unajumuisha kuondoa kabisa wanga kutoka kwa lishe na inakusudia kula mafuta mengi na protini kidogo. Kupunguza uzito kwa njia hii haimaanishi kufunga na inapewa kwa urahisi kabisa, na mwili huanza kuvunja kwa nguvu seli za mafuta.
Makala ya lishe ya LCHF
Lishe ya LCHF au Mafuta ya chini ya Carb ("wanga kidogo, mafuta mengi") ni mfumo wa kisasa wa kupunguza uzito, kanuni kuu ambayo ni ulaji wa chakula kilicho na protini nyingi na mafuta ya asili ya mimea au wanyama. Kulingana na waanzilishi wa lishe hiyo, wanga ni vitu hatari zaidi vya chakula, ni kwa sababu yao ndio pesa nyingi za ziada huwekwa.
Chakula cha LCHF kilitengenezwa na wataalamu wa lishe wa Uswidi mnamo 2000. Wataalam wamefikia hitimisho kwamba mafuta ya asili ni salama kabisa. Wanga na wanga huathiri vibaya hali ya ngozi. Kwa kuongezea, zinahifadhiwa kama mafuta mwilini. Mafuta, kwa upande mwingine, ni chanzo cha nishati na hubadilishwa na ini kuwa ketoni.
Kupunguza uzito kwenye lishe ya LCHF inategemea uwiano uliochaguliwa vizuri wa protini-mafuta-wanga. Gramu 1 ya mafuta ni kalori zaidi ya mara 2.25 kuliko kiwango sawa cha wanga na protini.
Kulingana na ulaji huu wa kalori, kuna chaguzi mbili za lishe:
- Mkali … Katika kesi hii, mtu anayepoteza uzito hapaswi kula zaidi ya 20 g ya wanga siku nzima.
- Huru … Upeo wa 50 g ya wanga huruhusiwa kwa siku.
Lishe ya LCHF haina kizuizi kidogo kuliko njia zingine za kupunguza uzito. Sheria zake za kimsingi:
- Milo 3 … Wakati huo huo, unaweza kuwa na vitafunio kati yao, lakini tu na bidhaa zinazoruhusiwa.
- Usile kwa nguvu … Katika lishe nyingi, kifungua kinywa kinachukuliwa kuwa lazima. Walakini, njia hii ya kupoteza uzito inaonyesha kwamba unahitaji kula wakati unataka, lakini ikiwezekana si zaidi ya mara 3 kwa siku. Kwa kuongezea, ikiwa mtu hatakula kiamsha kinywa, hatakula chakula cha mchana.
- Kutengwa kwa chakula cha haraka. Chakula kama hicho kina idadi kubwa ya wanga, ambayo, badala yake, inahitaji kupunguzwa.
- Chakula cha kuchemsha au kuoka … Milo yote inapaswa kupikwa kwa mvuke, kuchemshwa au kuoka. Chakula cha kukaanga kimevunjika moyo sana. Inastahili kuwa bidhaa zinakabiliwa na usindikaji wa mafuta kidogo iwezekanavyo.
- Usawa wa maji usio na kikomo … Waendelezaji wa lishe wanapendekeza kunywa glasi ya maji nusu saa kabla ya kula. Wakati uliobaki, unaweza kunywa kioevu kadri unavyotaka, na huwezi kuzingatia kanuni inayojulikana ya "lita 1.5 za maji kwa siku".
- Kuchukua vitamini … Chakula chochote kinazuia ulaji wa virutubisho. Kwa hivyo, inahitajika kuchukua viwanja tofauti vya vitamini vilivyochaguliwa.
- Usisahau kuhusu nyuzi … Kupunguza ulaji wa wanga katika hali nyingi husababisha usumbufu wa njia ya utumbo. Ili kuzuia hii, unahitaji kuchukua nyuzi.
Faida za lishe ya LCHF:
- Unaweza kula wakati unataka kweli, na sio wakati unahitaji.
- Uzito huenda polepole zaidi kuliko na lishe zingine kali, lakini haurudi baadaye.
- Lishe hiyo haiathiri viwango vya homoni kwa njia yoyote.
- Hali ya ngozi inaboresha.
- Hatari ya magonjwa ya kisaikolojia imepunguzwa.
Ubaya wa lishe ya LCHF:
- Ukosefu wa kuepukika wa virutubisho muhimu.
- Kukataa kabisa wanga, haswa sukari, ni ngumu sana kwa wengi.
- Wakati mwingine kupoteza uzito huonyeshwa zaidi kwa kupungua kwa sauti kuliko kupungua kwa uzito, ndiyo sababu wengine huacha kupoteza uzito, bila kuona mabadiliko yoyote kwenye mizani.
Uthibitisho kwa lishe ya LCHF:
- Magonjwa ya mfumo wa mmeng'enyo wa chakula (gastritis, kidonda cha peptic, kongosho, cholecystitis);
- Ugonjwa wa kisukari;
- Kuongezeka kwa kiwango cha cholesterol katika damu;
- Kipindi cha kuzaa na kunyonyesha;
- Shida za akili, haswa shida za kula.
Soma pia juu ya huduma za lishe ya kefir-apple.
Vyakula vinavyoruhusiwa kwenye lishe ya LCHF
Vyakula vya lishe ya LCHF vinapaswa kujazwa na mafuta ya mboga na wanyama iwezekanavyo. Na aina hii ya kupoteza uzito, unaweza kula vyakula ambavyo ni marufuku na njia zingine nyingi.
Orodha ya vyakula ambavyo vinaruhusiwa kwenye lishe ya LCHF:
- Nyama na kuku … Unaweza kula kwa idadi isiyo na kikomo, kwani ni chanzo cha idadi kubwa ya mafuta ya protini na wanyama.
- Bidhaa za nyama … Hii inapaswa kujumuisha bacon, brisket, bacon, ham, sausages anuwai na sausages. Wakati wa kuchagua bidhaa hizi, hakikisha kusoma muundo. Wanapaswa kuwa na viongezeo vya chakula kidogo iwezekanavyo na kutokuwepo kabisa kwa wanga.
- Chakula cha baharini na samaki … Bidhaa hizi zina kiwango cha chini cha wanga, lakini zina protini ya kutosha.
- Mayai … Unaweza kula kuku, kware na bata.
- Bidhaa za maziwa … Kati ya hizi, jibini la kottage, cream ya sour, cream na jibini hupendekezwa kwa matumizi. Wanapaswa kuwa na asilimia kubwa ya mafuta. Inashauriwa kuchagua jibini ngumu. Kutoka laini, unaweza kununua jibini la brie, gorgonzola, mozzarella.
- Mayonnaise … Inastahili kuwa sio duka, lakini ni ya nyumbani.
- Mboga … Inaruhusiwa kula kabisa mboga zote na wiki yoyote.
- Parachichi … Haya ndio matunda pekee ambayo yanaweza kuliwa bila vizuizi kwa sababu haina wanga.
- Machungwa … Inashauriwa kula idadi kubwa ya limau na chokaa, kwani wana sukari kidogo.
- Siagi … Ni bora kula siagi. Kutoka kwa mafuta ya mboga, unahitaji kuchagua mafuta hayo ambayo yana kiwango kidogo cha asidi ya mafuta ya omega-6 (kutoka kwa ubakaji, nazi, mizeituni, kitani).
- Vinywaji … Kaboni, isiyo na kaboni. Hali moja - hakuna sukari katika muundo.
- Uyoga … Ni chanzo kizuri cha protini na kwa kiwango kidogo mafuta, lakini pia ina wanga kidogo sana.
Kumbuka! Wakati wa kuchagua vyakula kwa lishe ya LCHF, ni muhimu kuzingatia kwamba yaliyomo kwenye asidi ya mafuta ya omega-3 ndani yao inapaswa kuwa ya juu kuliko omega-6.
Vyakula marufuku kwenye lishe ya LCHF
Kwenye lishe ya LCHF, kuna vyakula kadhaa ambavyo vinaruhusiwa kutumiwa kwa idadi ndogo na ile ambayo inahitaji kuondolewa kabisa. Yote inategemea yaliyomo kwenye wanga. Kiwango cha juu cha sukari, chini ya vyakula hivi inapaswa kuwepo katika lishe.
Chakula Kizuizi kidogo kwenye Lishe ya LCHF:
- Berries;
- Malenge;
- Pasta;
- Bidhaa za unga kulingana na unga mdogo wa kabohydrate (sesame, nazi, karanga, almond, psyllium);
- Karanga;
- Pombe;
- Vitamu vya asili (stevia, erythritol);
- Bidhaa za maziwa na zenye maziwa;
- Beet;
- Dots za Polka;
- Alizeti, mahindi na mafuta ya soya;
- Bia nyepesi.
Vyakula vilivyopigwa marufuku kabisa kwenye Lishe ya LCHF:
- Sukari;
- Pipi yoyote, ikiwa ni pamoja na. keki, milo, pipi, chokoleti (yaliyomo kakao chini ya 80%);
- Vinywaji vya sukari (juisi zilizofungashwa, limau);
- Kvass;
- Mkate uliotengenezwa kwa unga wowote;
- Warusi;
- Buckwheat, oatmeal, grits ya mahindi;
- Mchele;
- Maharagwe;
- Viazi;
- Michuzi, haswa na sukari katika muundo;
- Matunda yaliyokaushwa;
- Yogurt na curds;
- Maharagwe;
- Bidhaa duni za maziwa;
- Bidhaa zilizo na mafuta ya ziada;
- Bia;
- Liqueur na divai yenye maboma.
Menyu ya chakula cha LCHF
Lishe ya mtu kupoteza uzito kwa kutumia lishe ya LCHF inapaswa kuwa anuwai kadri iwezekanavyo. Ni muhimu kupata nyuzi za kutosha kutoka kwa chakula kwa utendaji wa kawaida wa njia ya utumbo. Menyu imesainiwa kwa milo kuu 3.
Hapa kuna orodha ya lishe ya LCHF kwa wiki:
Jumatatu
- Kiamsha kinywa: mayai yaliyoangaziwa, jibini la kottage iliyochanganywa na cream ya sour, saladi na mboga, jibini na paprika, kahawa.
- Chakula cha mchana: karanga, jibini ngumu ngumu zilizokatwa, chai.
- Chakula cha jioni: shashlik iliyotengenezwa kutoka kwa nyama ya kondoo au nyama ya nguruwe, jibini iliyotiwa, glasi ya divai (ikiwezekana kavu).
Jumanne
- Kiamsha kinywa: saladi ya celery, mimea na suluguni, omelet na nyanya na bacon, jibini la mafuta na cream.
- Chakula cha mchana: supu iliyotengenezwa kutoka kwa parachichi na zukini, sinia ya jibini.
- Chakula cha jioni: ini ya kuku na mchuzi, saladi ya karanga, vitunguu, nyanya, celery na cream ya sour, chai nyeusi.
Jumatano
- Kiamsha kinywa: keki ya jibini, kahawa na cream.
- Chakula cha mchana: saladi ya mboga na mayonesi, nyama iliyoangaziwa imevaa mchuzi wa mafuta, kolifulawa ya kukaanga.
- Chakula cha jioni: keki ya jibini na nyanya, chai nyeusi.
Alhamisi
- Kiamsha kinywa: mayai yaliyoangaziwa na nyama ya nguruwe ya kuchemsha, saladi ya mboga, kahawa na cream.
- Chakula cha mchana: nyama ya nguruwe iliyokaanga, iliyokaliwa na mchuzi, pancakes za zukini na cream ya sour.
- Chakula cha jioni: jibini iliyokatwa, bakoni, saladi ya mboga, pilipili iliyooka, glasi ya soda isiyotiwa sukari.
Ijumaa
- Kiamsha kinywa: omelet na salami, kolifulawa ya kuchemsha, aina tofauti za jibini, kahawa.
- Chakula cha mchana: puree ya malenge, kuku wa kuku, chai nyeusi.
- Chakula cha jioni: kupunguzwa kwa baridi, saladi ya mboga yoyote, iliyochonwa na mafuta, divai kavu.
Jumamosi
- Kiamsha kinywa: mayai yaliyoangaziwa, kupunguzwa baridi na sausage na jibini, saladi na mboga mpya, kahawa.
- Chakula cha mchana: nyama ya nyama ya nyama, kabichi iliyokaangwa, soda isiyo na sukari.
- Chakula cha jioni: nyama iliyoangaziwa, saladi na mimea na mboga mpya, chai.
Jumapili
- Kiamsha kinywa: omelet na nyanya safi, soseji za kuchemsha, saladi ya jibini, sausage na mchicha na mimea, wachache wa matunda, kahawa.
- Chakula cha mchana: saladi ya mayai, kome na kamba, iliyokamuliwa na maji ya limao, chumvi na haradali, iliyokatwa jibini la aina tofauti, glasi ya soda isiyotiwa sukari.
- Chakula cha jioni: samaki waliooka, mboga iliyooka, divai kavu.
Kati ya chakula, unaweza kula vitafunio na karanga chache, saladi ya mboga, au jibini iliyokatwa.
Ili kupunguza uzito kuwa rahisi na kufurahisha, ni muhimu kwamba chakula cha lishe ni kitamu sana. Kwa mfano, angalia kichocheo cha boga na supu ya parachichi kwa lishe ya LCHF. Chambua karafuu 2 za vitunguu na ukate vipande vidogo. Chop zukini ndogo ndogo kwenye cubes. Fry kila kitu kwenye skillet, kisha mimina maji ya moto juu. Jibini 1 cream jibini kando. Subiri hadi chemsha nzima ichemke, na uweke moto kwa dakika 2 zaidi. Ifuatayo, kata parachichi katika sehemu 2, ondoa shimo kutoka kwake na uchungue. Kata matunda ndani ya cubes na uongeze kwenye supu iliyo karibu kumaliza. Vipengele vyote vinapaswa kupitishwa kupitia blender au kufutwa kwa kutumia ungo. Kwa mapambo, unaweza kuongeza parsley au karanga kadhaa.
Unaweza pia kutengeneza steak ya lax. Futa steaks 4, paka na maji ya limao, chumvi na viungo vingine kama inavyotakiwa. Acha samaki kwa saa moja ili uondoke. Ifuatayo, chambua kitunguu 1, ukate laini na kaanga kwenye sufuria hadi hudhurungi ya dhahabu. Baada ya hapo, piga kilo 0.5 ya uyoga, ukate kwenye cubes na kaanga na vitunguu. Weka nyama ya kukaanga na vitunguu na uyoga kwenye bakuli ya kuoka. Nyunyiza viungo vyote na jibini iliyokunwa na uoka kwa nusu saa.
Matokeo ya lishe ya LCHF na maoni
Lishe ya LCHF ni aina ya kupoteza uzito ambayo inahitaji uvumilivu na uvumilivu. Uzito hauanza kuondoka mara moja, lakini baada ya wiki 2-3. Kwa wastani, mtu anaweza kupoteza uzito kwa kilo 1.5-2 kwa mwezi.
Ni muhimu kuelewa kuwa uzito unaweza kuacha kushuka wakati fulani. Hili sio shida kwa sababu, pamoja na kupoteza uzito, mara nyingi watu hufanya mazoezi, na hii inasababisha kuongezeka kwa misuli. Ni muhimu kufuatilia sio kilo, lakini ujazo. Wao wataonyesha matokeo ya kweli.
Mapitio ya lishe ya LCHF ni tofauti sana. Wengine kweli walifanikiwa kufikia matokeo unayotaka, wakati wengine walibaini kuwa uzito kupita kiasi huenda polepole sana.
Anna, mwenye umri wa miaka 32
Nimekuwa mzito kupita kiasi tangu ujana. Kupunguza uzito haukuwa zaidi ya kilo kadhaa. Baada ya muda, kupumua kwa pumzi na maumivu ya kichwa zilianza kunisumbua, kwani ilikuwa ngumu kusonga. Kwa ushauri wa mtaalam wa lishe, niliamua kujaribu lishe ya LCHF. Mimi ni shabiki mkubwa wa pipi, na kwa sababu ya hii, mwezi wa kwanza ulilazimika kuwa mgumu, lakini nilivumilia. Nimekuwa nikifuata lishe hii kwa miezi sita. Ilichukua hata kilo 10! Hii ndio matokeo yangu bora.
Tatiana, umri wa miaka 29
Kwanza nilikumbana na shida ya kuwa mzito miaka 5 iliyopita wakati nilizaa mtoto wangu wa kwanza. Sijawahi kukaa kwenye lishe yoyote, kwa hivyo niliamua kujizuia tu kwa mazoezi ya mwili. Lakini uzito haukuondoka. Nilisoma juu ya lishe ya LCHF kwenye wavuti na nikaamua kujaribu. Kwa kuwa sijawahi kuwa shabiki mkubwa wa pipi, upunguzaji wa uzito kama huo ni rahisi kwangu, na sio lazima niwe na njaa. Kwa miezi kadhaa ilichukua 3, 5 kg. Ninataka kuboresha matokeo, kwa hivyo nina mpango wa kuendelea kupunguza uzito kwenye lishe rahisi.
Irina, mwenye umri wa miaka 23
Lishe ya LCHF ni raha ya kweli kwangu. Mimi ni shabiki mkubwa wa sahani zote za nyama na mboga. Chakula hiki kilinishauri kwangu na rafiki. Kabla, nilijaribu kula kidogo au kufa na njaa kabisa. Lakini juu ya lishe ya LCHF, niligundua kuwa kupoteza uzito inaweza kuwa ladha. Katika miezi 4 niliondoa kilo 6, na hii ni matokeo mazuri kwangu. Ninapendekeza kwa kila mtu.
Chakula cha LCHF ni nini - tazama video:
Lishe ya LCHF ni moja wapo ya njia rahisi na ya kufurahisha zaidi ya kupunguza uzito. Haimaanishi vizuizi vikali vya lishe, inatoa matokeo ya muda mrefu na hauitaji nguvu kubwa.
