Mwili wa kike ni kazi halisi ya sanaa. Lakini ili iweze kuibua macho tu ya kupendeza, ni muhimu kuipompa. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kusukuma punda. Baada ya yote, ni kitako kizuri cha elastic ambacho ni mada ya kuongezeka kwa umakini wa wote, bila ubaguzi, wawakilishi wa jinsia yenye nguvu. Jambo la pili linahitaji umakini maalum kutoka kwa kila msichana. Ikiwa unahisi kuwa mbinu hiyo ni ngumu, basi fanya kazi yako ya nyumbani. Jifunze kuchuchumaa vizuri kila usiku bila kutumia projectile. Sikia mvutano katika kila misuli kwenye miguu na matako yako. Hapo tu ndipo unaweza kuelewa jinsi athari kwenye tishu za misuli hufanyika. Usibeba uzito mwingi kwenye mazoezi. Kwa kuanzia, treni na bar tupu.
Squats: mbinu ya utekelezaji
Kuchuchumaa kwa wanaume hutofautiana sana na squats za wanawake. Nusu kali ya ubinadamu inasukuma quadriceps, na wanawake huzingatia matako. Ndio maana squats ni tofauti kwa kila kikundi. Ufundi wa mambo ya utekelezaji, vinginevyo unaweza kukatishwa tamaa katika matokeo. Na kwa kweli haukuja kwenye mazoezi kwa hili!
Ili kuelewa ufundi kwa usahihi zaidi, wacha tueleze jinsi kila sehemu ya mwili inafanya kazi. Hii itafanya iwe rahisi kujifunza nadharia ili kuihamisha kwa ustadi iwe mazoezi:
- Nyuma inapaswa kuwa sawa. Ukosefu wa asili umehifadhiwa katika eneo lumbar. Kuweka tu, tumbo liko mbele, kitako kiko nyuma. Ikiwa unahisi kuwa bend haihifadhiwa kwenye squat, basi inafaa kupunguza uzito kwenye bar. Hauko tayari kushikilia paundi nyingi kwenye mabega yako ya kike bado. Vinginevyo, hautapata tu matokeo unayotaka, lakini pia utaharibu mgongo. Wakati wa kuchuchumaa, kunama nyuma kidogo kunaruhusiwa. Hii inaweza kupunguza mafadhaiko kwenye mgongo, lakini athari inabaki ile ile. Lakini haupaswi kuzunguka nyuma yako.
- Magoti pia yanahitaji umakini. Wakati wa squats, hawapaswi kupita zaidi ya mpaka wa soksi. Vuta matako yako nyuma zaidi. Katika hatua ya mwanzo, hii itakuwa ngumu sana kufanya. Wanariadha wanapendekeza kuweka kinyesi cha chini chini ya kitako (zingatia viti vya juu). Sasa inabidi ukae kwenye kinyesi hiki na kwa hili itabidi uteke nyara.
- Miguu inaangalia kuelekea magoti. Kuwaweka kwa upana iwezekanavyo - nafasi hii itaongeza mzigo kwenye misuli ya gluteal. Ni bora kuziweka pana kuliko urefu wa bega. Visigino havitoki sakafuni. Itakuwa ngumu, lakini unaweza. Kumbuka kwamba hii ndio bei ya kulipa kitako kisicholingana.
- Kichwa kinapaswa kuwa sawa. Angalia kwa mbali, lakini usishushe macho yako kwenye sakafu. Tunapumua kwa usahihi - tunavuta wakati tunachuchumaa, toa hewa wakati tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Shuka polepole, kasi katika kesi hii sio busara. Unahitaji kuchuchumaa kwa undani. Wanaume wanashauriwa wasiende zaidi ya upeo wa macho. Lakini na wanawake, kila kitu ni tofauti. Unapozidi kuchuchumaa, athari bora kwenye matako.
- Angalia urefu. Unapoenda juu, usipanue magoti yako kikamilifu. Vinginevyo, mzigo kama huo kwenye viungo utatoa matokeo mabaya.
Kumbuka joto kabla ya mazoezi yoyote. Pasha misuli yako joto kwa kuchuchumaa mara kadhaa bila uzito na bar tupu. Unaweza kuweka kitambaa kati ya mwili wako na baa ili kupunguza shinikizo. Usifukuze uzito mkubwa, jambo kuu katika suala hili ni uvumilivu na wakati.
Video ya jinsi ya kusukuma punda wa msichana kwenye mazoezi na nyumbani:
